簡単5分！整体師が教える自粛期間中の身体と心に嬉しい全身ケアの体操

全身の血流を良くする１８のハーポ体操〜愛を込めて〜

治療家の私が聞いた自粛疲れについて。
自粛疲れと言っても様々な種類があります。
当院に来院中のお客様からよく聞く言葉をまとめました。

• テレワークによる不慣れな環境での疲れ。
• テレビやスマホ時間が爆発的に増えた事による疲労感。
• 保育園や幼稚園に預けられない。そのために起こる育児疲れの蓄積。
• 様々な情報に振り回されて精神的不安が積み重なる。
• いつ「普段の毎日」に戻れるのかという先の見えない焦燥感と不安。
• ジム通いや習い事などに行けず普段の発散方法や場所がなくなる。など

上記に挙げた声の他にも沢山ありますが、自粛疲れという漠然とした言葉の代表的な悩みです。現在は身体や精神的疲労が蓄積され続けているのが現状。心身一如という言葉がります。「身体が疲弊すると同じように心も疲弊して、心が疲弊すると身体も疲弊する。心と身体は常に連動する」という意味です。この言葉のようにどちらにストレスが蓄積しても必ず不調を引き起こします。身体も心も双方に良い状態を保つ事が重要です。

【動画を見ながら一緒にやってみよう！】免疫力を上げる１８のハーポ体操

1:13から5分間程度のハーポ体操（セルフケア）を行っていますので、よければ一緒にやりましょう！

１～５｜胸周りのワーク

胸筋の緊張は肩こりの原因のひとつ。深部には呼吸に関わる筋肉もあります。さらに鎖骨の内側付近には全身のリンパが帰ってくる場所があります。筋緊張する事は血行の滞りにも関わるし、肋骨の動きにも悪影響を及ぼし呼吸も浅くなる。呼吸が浅くなればリンパが滞り様々な不調の原因となります。

胸の筋肉が緊張する原因あれこれ

• デスクワークでは長時間腕を内に捻って固定した状態が続く。
• 長時間に渡り小さいお子様を抱っこする事が続く。
• 姿勢不良により鎖骨の動きや胸筋が過緊張を起こす。など

１：鎖骨下の胸筋ほぐし

１：まずは鎖骨の下をしっかりゆるめましょう。外から内に丁寧にほぐします。

２：鎖骨下のリンパ流し

２：中心に向かって優しく摩りながらリンパを戻すようなイメージ。皮膚をさする感じでOK！

３：胸筋ぶるぶる

３：胸筋を優しく挟みます。この場所は腕の付け根にもなります。掴んだ手の圧は一定にしてそのまま腕をぶるぶるさせましょう。ぶるぶるさせる方の腕は脱力する事がポイント。

４：胸筋掴み（腕回しバージョン）

４：胸筋を一定の力で掴んだまま腕を前に後ろに大きくゆっくり回します。胸筋を掴んだ力は抜かないようにね！心地よい場所を探そう。大きく回す事で掴んでいる部位に圧がしっかり届くしストレッチ効果も期待できます。

５：胸筋掴み（腕を回旋させるバージョン）

５：胸筋を掴んだまま腕を水平にして内回し・外回しと捻るように動かします。腕を回旋させる事で上記とは違う刺激を与えることができます。筋肉に色々な刺激を与えることで多角的に緩めていきます。

６～９｜座り仕事の人・呼吸の浅い人のための横隔膜ケア

横隔膜は呼吸と密接な関係。代表的な呼吸筋。これがまた緊張しやすい筋肉。横隔膜は肋骨や背骨にも付着し、横隔膜のすぐ下には胃や肝臓といった内臓が筋膜を介してぶら下がっている状態。ということは横隔膜が緊張すると呼吸や背骨・内臓に悪影響を及ぼします。横隔膜を緩めて呼吸と内臓の機能を取り戻しましょう。

横隔膜が緊張する原因あれこれ

• 長時間の座り仕事
• 姿勢不良からの緊張
• ストレスや過剰な暴飲暴食による胃や肝臓への負荷。など

６：横隔膜ゆるゆる（左右にスライド）

６：肋骨の下を軽く掴んでそのまま横にスライドさせるように動かします。詳細は動画をご覧ください。

７：横隔膜ゆるゆる（身体左右倒し）

７：肋骨の下に指を添えた状態で左右に身体を倒します。

８：横隔膜ゆるゆる（身体前後倒し）

８：みぞおち部分に指を軽く添えます。あまり強く押しすぎないでください。心地よさを味わいましょう。指を添えたまま身体を前後に倒すことを繰り返します。

９：おなかをポンッ！

９：みぞおちに指は触れたまま。鼻から大きく息を吸いましょう。フーーではなくハァーーー！っと吐きながら身体を窄めていきます。ハァーッと吐き切ったところでポンッ！と瞬間的に指を離します。瞬間的に離す事で身体の反射を利用してみぞおち周辺を緩めます。

１０｜背中・肩甲骨回りのワーク

肩甲骨。ご存知、人間に授かった天使の羽。肩甲骨は鎖骨と繋がっています。それらの関節が正常に動いてはじめて腕を自由に動かす事ができます。腕は肩甲骨と鎖骨にぶら下がっている構造。ですから肩付近の筋肉は常にある程度のストレスがかかっている。肩甲骨の可動域は制限されやすい。肩甲骨は肋骨（胸郭）に密接しているので肩甲骨周囲の筋肉の過緊張も呼吸に影響します。意図的に動かして肩こりの緩和と呼吸力を高める！これが大事。

肩甲骨の可動性が失われる原因あれこれ

• 長時間の同じ姿勢（座り仕事・立ち仕事）
• 腕のオーバーユーズ（重いモノを持ったり）
• 猫背姿勢や姿勢不良による日常の悪い癖。など

１０：肩甲骨はがし

１０：上の写真のように腕を前にグーーっと腕を伸ばします。その時の意識は左右の肩甲骨がグーーっと離れていく感じ。そのあとは逆に肩甲骨を近づけるように動かしましょう。肩甲骨が肋骨の上を滑っているイメージを持ちましょう。

１１～１４｜股関節から足首までの下半身のワーク

股関節は人間にとってめちゃくちゃ大切な関節。大きい関節です。股関節の可動域制限は腰痛の原因です。股関節付近（鼠径部）には神経や動脈が通ります。鼠径部が緊張する事で上半身と下半身の繋がりがバラバラになるし、血流の滞りは下半身の冷えを引き起こす。普段無意識に歩いていますが股関節を意識して動かす事で身体機能はグンと上がります。股関節に重要なのが今回ケアする腸腰筋とおしりの筋肉。これらの緊張が股関節や骨盤に悪影響を及ぼし身体の歪みに繫るのでしっかりゆるめましょう！

股関節（腸腰筋）やお尻が緊張する原因

• 長時間同じ姿勢（座り・立位）でいること
• 膝下歩きになって股関節を使えていないこと
• 反り腰など骨盤が前傾になっている。など

１１：股関節ぐるぐる（腸腰筋ほぐし）

１１：股関節を緩めます。腰骨に手を添えて（少し圧をかけます）股関節を大きく内回し・外回し。本当は床に仰向けになって行うのがベスト！立って行うのと、仰向けになって行うのと、それぞれの違いを感じるのもいいかもしれません。

１２：おしりのストレッチ

１２：姿勢をシャッと整えて股関節から身体を畳むようなイメージで動かしましょう。お尻の外側や太腿の外側がグーッと伸ばされる感じがあります。背中が丸くなっていると効果も半減するので気を付けましょう。

１３：足首ぐるぐる

１３：足の指に手の指を装着。足首の少し上を固定して可動域いっぱいにぐるぐる回す。引っかかりや気持ち良さを味わいながら心地よい範囲いっぱいに足首を動かしましょう。足首周辺がポカポカしてきますよ。

※足首はめちゃくちゃ大事！
私達は重力の中で生活しています。重力下の中でまず身体を支える部位はどこでしょう。そう足の裏と足首。足の指から足首までは細かい小さな骨が集まり関節を形成しています。それだけ人間にとって大切な場所である証拠。足指機能の低下や足首の捻れが全身の歪みのトリガーになる。捻挫癖があったりハイヒールで過ごしたり、合わない靴で負荷をかけ続けていたり・・・日常の中に足関節が歪む原因が沢山あります。足関節が歪むと重心のアンバランスを生み、筋や靭帯に負荷がかかり周辺組織の緊張に繫る。足首（足関節）は意図的に動きをつけましょう。動かした後は姿勢バランスが変化しますよ。

１４～１７｜頭部（眼球・首）ワーク

姿勢バランスを保つ最終地点が首の後ろにある後頭下筋群。この筋肉は姿勢のバランスを整える上でも重要ですし眼球の動きにも反応する部位。後頭下筋群の過緊張は肩こり、首こり、頭痛、吐き気、めまい、眼精疲労など、慢性痛のほかに自律神経系の症状にも関わります。ですので頭に流れる血液と酸素の流れを良くしましょう。※天柱というのは東洋医学で言うツボのこと。

首が緊張する原因あれこれ

• 姿勢不良
• 目の使いすぎ
• ストレス（精神的）など

１４：天柱刺激（後頭下筋群ほぐし）

１４：天柱というツボに指を添えたまま首を前・後ろに倒します。押している部位に多少の圧をかけけたまま行いましょう。力いっぱいに行う必要はありません。心地よさが大切です。

１５：首の筋肉ゆるゆる

１５：天柱からスッと下に下がった場所に痛気持ちいい感覚を味わえる部位があります。この筋肉も首にとっても重要な筋肉なのでしっかり緩めます。指を添えたまま顔を左右に動かします。うまく捉えられるとツーーンとした感覚があります。

１６：眼の調整（眼の疲労取り）

１６：片方の掌で後頭部を包むように触れます。もう一方の手で目に軽く触れましょう。それをキープしたままゆっくり深呼吸。5〜6回繰り返します。

１７：耳を引っ張る調整（側頭骨の調整）

１７：耳を優しくつまんで斜め４５度下に軽く引っ張ります。写真で見る肘の延長線上方向へ引っ張る。目線は水平。顔は脱力。呼吸はゆっくりナチュラルな感じでキープします。この状態を１分ほど続けましょう。

１８：ハーポの深呼吸

１８：鼻から大きく息を吸います→同時に腕を外に捻っていきましょう。すべてを外に広げる感覚。胸が開いていく感覚。次に息をフーーっと吐きながら腕を内側に捻っていきます。すべてが内に入っていく感覚。身体の開きや呼吸の力を味わいましょう。

さいごに

体操・セルフケアを言葉で伝えるのは難しい。頑張りましたが伝わり辛いところもあると思います。動画と一緒に照らし合わせながらイメージを掴んで下さい。いまいちよく分からない場合は遠慮なくご連絡下さい。できる範囲でお伝えします。

体操やセルフケアって本当に効果があるの？と思う方もいらっしゃいます。「ちゃんと・丁寧に」やるかどうかで劇的な効果を発揮します。自分の身体を信じて下さい。なんとなく・雑に行うのではなく身体感覚を味わうような感覚でケアする事がポイント。ここが動きにくいな、ここが気持ちいいな、この動き最高！など、身体が発するサインを素直に受け取ってあげましょう。そうすると自分の身体の癖が掴めます。癖がわかるとどんどん楽しくなります。楽しんで行なって下さい。セルフケアとは自分を愛でる事ですから。

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